بلاتکلیفی در ورزش کشور

بنام خداوند جان و خرد

با توجه به اینکه چند ماه از تصویب لایحه وزارت ورزش و جوانان از مجلس شورای اسلامی می گذرد تا به امروز که یازدهم تیرماه سال ۱۳۹۰ است ورزش کشور در بلاتکلیفی محض بسر می برد . گویا هیچکس در این مملکت به فکر این جوانان و آمال و آرزوهای آنان نیست . یک سال و اندی تا آغاز بازیهای المپیک ۲۰۱۲ لندن باقی نمانده است ما هنوز در کش و قوس وزارت شدن یا نشدن و انتخاب  یا رد وزیر پیشنهادی هستیم آیا واقعا" این به نفع ورزش کشور است یا به ضرر ؟ چه کسی پاسخگو می باشد . وقتی که سخن از ورزش به میان می آید همه داعیه این را دارند که ورزش بعنوان یک اهرم بسیار مهم و موثر می تواند در نشاط و شادابی جامعه نقش مهمی را ایفا نموده و در پیشگیری از بروز بیماری ها و گرایش جوانان به مواد مخدر و سایر معضلات اجتماعی نقش اصلی را بر عهده داشته باشد. همچنین در کسب افتخار برای میهن اسلامی و به احتزاز در آمدن پرچم مقدس جمهوری اسلامی ایران در اقصی نقاط جهان تنها ورزش است که این قابلیت را دارا می باشد . پس چه شده است که امروز این ورزش چنین مظلوم واقع شده است . برای اولین بار قرار بود یک ورزشی در راس امور ورزش قرار گیرد که آن هم با مخالفت نماینگان مجلس عملی نشد و این فرصت مغتنم برای ورزش کشور از دست رفت و بعید است در دوره های بعد نیز چنین اتفاقی رخ دهد و این به هیچ وجه به نفع ورزش کشور نبود و نخواهد بود . علا وه  براین بیش از ۸۰۰ نفر پرسنل سازمان تربیت بدنی و همچنین کارکنان سازمان ملی جوانان در بلاتکلیفی بسر می برند . حقوق و مزایای خرداد ماه آنان پرداخت نشده است و یقینا"با این اوضاع و احوال تیر ماه هم پرداخت نخواهد شد . با این وضع نابسامان اقتصادی و تورم موجود در جامعه گناه این افراد چیست که در این  دو سازمان مشغول خدمت هستند . چه کسی باید پاسخگو باشد ؟ فدراسیون های ورزشی در بلاتکلیفی محض قرار دارند . ریالی به بدنه فدراسیون ها تزریق نشده است و  قدرت  هر گونه تصمیم گیری و برنامه ریزی از آنان سلب شده است . عملکرد ادارات کل تربیت بدنی استان ها در هاله ای از ابهام قرار دارد . و این درحالی است که ۳ ماه و اندی از سال ۹۰را هم سپری کردیم که هر ثانیه آن ارزشی فرا تر از طلا برایمان داشت . که این فرصت ها دیگر بر نخواهد گشت . در پایان امیدوارم این مشکل بزرگ هر چه زودتر مرتفع شده و با برقراری تعامل مثبت بین ریاست محترم جمهوری و نمایندگان مجلس شورای اسلامی تکلیف وزارت ورزش مشخص شود . انشاالله تعالی

وزارت ورزش و جوانان

امروز شاهد تصویب لایحه تبدیل ادغام سازمان تربیت بدنی و سازمان ملی جوانان در قالب وزارت ورزش و جوانان از سوی نمایندگان مجلس شورای اسلامی بودیم . طرحی که به اعتقاد خیلی از کارشناسان ورزش باید پیش از این تصویب و به اجرا در می آمد. اما با نگاهی مو شکافانه و دقیق به این طرح می توانیم به جنبه های مثب و منفی آن به خوبی واقف شویم .شاید یکی از بارز ترین ویژگی های تبدیل سازمان تربیت بدنی به وزارت ورزش تعریف یک ساختار واحد برای ورزش کشور باشد که همه ارگان ها و نهاد های ذینفع در ورزش باید مکلف به تبعیت از وزارتخانه مذکور در امر راهبرد ورزش در نهاد مورد نظر خود باشند . اگر این اتفاق رخ دهد و در ارکان و وظایف این وزارتخانه دیده شده باشد قطعا" گام بسیار مهم و موثری در رشد وتوسعه کمی و کیفی ورزش کشور برداشته شده است . دقیقا" موضوعی که سازمان تربیت بدنی با تدوین طرح جامع ورزش کشور در سال 1382 بدنبال آن بود . از دیگر مزایای این تغییر می توان به تعیین سقف بودجه مشخص سالیانه بر اساس اهداف و وظایف وزارتخانه اشاره نمود که در حال حاضر مشکل عمده سازمان تربیت بدنی محسوب می گردد از جمله موارد دیگر می توان به  نظارت و اشراف کامل مجلس شورای اسلامی به این وزارتخانه اشاره نمود که قطعا وزیران ورزش را ملزم خواهد نمود که در چار چوب قانون ومقررات حرکت نموده و هرگز از آن عدول ننمایند . از دیگر محاسن این تغیییرمی توان به پیشگیر ی از حیف و میل بیت المال و رانت خواری در فدراسیون های ورزشی و شرکت های وابسته به سازمان تربیت بدنی فعلی اشاره نمود که در زمان مدیریت های مختلف با گوشه هایی از آنها برخورد داشته و مشاهده نموده ایم .اما اگر فدراسیون های ورزشی از بدنه وزارت ورزش و جوانان جدا شده و به کمیته ملی المپیک ملحق شوند بنظر می رسد وظیفه نظارتی وزارت ورزش و جوانان بر عملکرد کمیته ملی المپیک و فدراسیون های ورزشی باید حفظ شود و اعتبار این کمیته و فدراسیون های موجود با توجه به عملکرد آنها و ارزشیابی های انجام شده از سوی وزارتخانه در اواخر هر سال و در زمان تنظیم بودجه کشور مشخص گردد . در این حالت جایگاه وزارت ورزش نیز حفظ شده و می تواند سیستم نظارتی بسیار قوی برای  کل ورزش کشور محسوب گردد . از سوی دیگر از آنجا که تا مسابقات المپیک ۲۰۱۲ لندن فرصت زیادی باقی نمانده است این تغییرات قطعا" برروی عملکرد تیم ها ی ورزشی ایران حاضر در این مسابقات تاثیر گذار خواهد بود بنابر این اگر قرار است این طرح اجرایی گردد باید تمام جوانب آن مورد ارزیابی و بررسی های کارشناسی قرار گیرد تا لطمه ای به ورزش کشور در سطوح بین المللی وارد نگردد . از سوی دیگر نمایندگان محترم مجلس شورای اسلامی  به فردی برای سمت وزارت مذکور رای اعتماد دهند که توانایی اداره این وزارتخانه را دارا باشد . به هر حال این رخداد مهم را به فال نیک می گیریم و امیدواریم با توجه به آیات ((یا محول الحول و الاحوال حول حالنا الی احسن الحال ))ورزش کشور به بهترین حالات تغییر یابد . انشا الله

نگاهی به ورزش ایران پس از انقلاب

بسم الله الرحمن الرحیم

ورزش ایران پس از پیروزی انقلاب فرازو نشیب های بسیار زیادی را طی نموده است . از آنجا که از شهریور سال ۱۳۵۹ با آغاز جنگ تحمیلی و پس از طی هشت سال در کوران جنگ ، تمام توان و انرژی موجود کشور معطوف دفاع از آب و خاک این مرزو بوم شد . به همین علت این هشت سال دوران طلایی بود که ایران می توانست به یکی از قدرت های بزرگ دنیا در عرصه های مختلف تبدیل گردد .که متاسفانه استکبار جهانی با پیش کشیدن جنگ تحمیلی این فرصت را از کشور عزیزمان ایران گرفت . اما با پایان یافتن جنگ و ورود ایران به مرحله ای جدید، یعنی مرحله سازندگی تلاش دولتمردان و مردم برای کمتر کردن فاصله جمهوری اسلامی ایران از سایر کشور های جهان خصوصا" کشور های پیشرفته مثال زدنی بود . البته نکته ای که در اینجا لازم به ذکر است این است که، اگر در پیشبرد اهداف و برنامه ها با تحقیق و مطالعه بیشتری عمل می شد، قطعا" امروز وضعیت کشور در تمامی عرصه ها باآنچه که مشاهده می شود بسیار متفاوت بود . بهترین مثال این مدعا موضوع انرژی هسته ایست، که پروژه ای عظیم و ملی بود که از سالیان گذشته با مطالعات گسترده و برنامه ریزی دقیق در تمامی دولت ها پیگیری شد تا امروز به بار نشست و ایران جز هشت کشور صاحب این تکنولوژی قرار گرفت . در بخش ورزش نیز تلاش های بسار زیادی از سوی دولت های مختلف صورت گرفت که جای تقدیر دارد . اما نگاهی که به این مقوله مهم اجتماعی می شد آن چیزی نبود که انتظار می رفت . بعد از پایان جنگ تحمیلی و از سال ۱۳۶۸ به بعد ما هرگز یک برنامه مدون و پروژه ملی در عرصه ورزش کشور نداشتیم و متاسفانه هر دولتی که روی کار می آمد بر اساس دیدگاههای خود و علائق و سلایق مسئولین وقت ورزش حرکت می کرد . که این موضوع خود یک معضل بزرگ در ورزش محسوب می شد . از سوی دیگر تغییرات پی در پی مدیریت در ورزش کشور از سطح کلان تا خرد این مقوله بسیار مهم اجتماعی را همواره با چالش روبرو می نمود . از جمله عواملی که شاید حرکت روبه جلو چرخ ورزش کشور را کند می کرد غیر ورزشی بودن عالی رتبه ترین مسول ورزش کشور یعنی رئیس سازمان تربیت بدنی و معاون رئیس جمهور بود که در دو دهه گذشته رخ داد . و نکته جالب تر اینکه پس از گذشت هشت سال از مدیریت در عرصه ورزش با تغییر ریاست جمهور و کابینه دولت رئیس سازمان تربیت بدنی نیز تغییر داده می شد و اصلا" تجربیات ارزنده کسب شده در طول این هشت سال برای گردانندگان نظام مهم نبود و صرفا" مهم این بود که فردی که در این جایگاه قرار می گیرد خودی باشد . که این چالش ضربه جبران ناپذیری به بدنه ورزش کشور در این سالها وارد نمود . همچنین و با این دیدگاه  سبب  می شد تا مدیرانی هم که در واحد های ستادی و استانی بکار گرفته می شدند چندان با مقوله ورزش آشنایی نداشتند . به همین علت هر مدیری سعی داشت در دوره مدیریت خود طور ی عمل نماید تا از او بعنوان بهترین مدیر ورزشی یاد شود و این میسر نمی شد جز با کسب عناوین المپیکی و جهانی توسط ورزشکاران تیم های ملی ! چرا که آن چیزی که در ورزش بیش از هر مقوله ای در جامعه نمود پیدا می کند و به نوعی آئینه تمام نمای ورزش می باشد حضور موفق ورزشکاران ملی پوش در عرصه های بین المللی است . پس با این اوصاف کسی بدنبال کار های زیر بنایی و اساسی در ورزش نبود . دقیقا" آن  چیزی که کشور های پیشرفته و حتی برخی از کشور های آسیایی از سالهای دور بدنبال آن بودند و امروز نتیجه و ثمره آن را می بینند . یکی از ابعاد دیگری که موجب عقب ماندگی ورزش ایران در چند سال اخیر گردید سیاسی نمودن ورزش بود که عرصه را بر این مقوله مهم اجتماعی تنگ می نمود . نمونه بارز این موضوع دو باشگاه بزرگ و پر طرفدار کشور یعنی استقلال و پرسپولیس است که طی این سالیان بیشترین اعتبار ورزش کشور را از طریق سازمان تربیت بدنی صرف نمودند و نتیجه ای هم عاید نگردید . که اگر در سال های گذشته این دو باشگاه از بدنه دولت جدا می شدند قطعا" امروز هم وضعیت این دو باشگاه بهتر بود و هم وضعیت ورزش کشور ، بدون شک این واقعیتی است که مسئولین رده بالای مملکتی باید آنرا بپذیرند وگرنه راهی را خواهیم رفت که در این چند سال طی نموده ایم . البته نمی خواهم بگویم کاری انجام نشده است . در طول این سالیان تلاش های بسیار زیادی در زمینه زیر ساخت های ورزشی انجام شده که منجر به توسعه سرانه ورزشی هر ایرانی گردیده است . البته باز هم جای کار دارد و تا رسید ن به سرانه یک متر مربع فضای ورزشی برای هر ایرانی فاصله داریم ،در بعد علمی کردن ورزش در دوره ریاست آقای هاشمی طبا تلاش های ارزنده ای صورت گرفت ، تدوین طرح جامع ورزش که شاید مهمترین اتفاق در ورزش کشور محسوب می شد و می توانست تحول عظیمی را در ورزش کشور ایجاد نماید که امروز متاسفانه در کتابخانه ها خاک می خورد که در زمان تصدی آقای مهندس مهر علیزاده ریاست وقت سازمان تربیت بدنی به ثمر رسید . تمامی اتفاقاتی که در این چند سال در ورزش کشور رخ داد اگر با تحقیق و مطالعه  و با برنامه ریزی دقیق انجام می شد و هر مدیری ملزم می شد پیرو راه و برنامه های مدیر قبلی باشد و یا حداقل مدیر ورزشی قبلی در کابینه  جدید حفظ می شد . یقینا" امروز ما در عرصه ورزش همچون انرژی هسته ای ، علوم پزشکی ، صنعت و ... در رده کشور های برتر جهان بودیم . که متاسفانه این اتفاق روی نداد . با توجه به اینکه ورزش تنها مقوله ایست که بشترین مخاطب را د رجامعه دارد خصوصا" در بین قشر نوجوان و جوان و اغلب افراد جامعه نیز خود را در این مقوله صاحب نظر و کارشناس می دانند بنابر این کار کردن در این عرصه فن و تخص خود را می طلبد که متاسفانه امروز ما شاهد چیز دیگری هستیم . مدیرانی که در راس ورزش استان ها قرار می گیرند اغلب هیچگونه تخصصی در عرصه ورزش ندارند و صرفا" با دیدگاه سیاسی در این پست ها قرار می گیرند ، هیچ معیار و شاخصی برای انتخاب مدیران چه از سوی استانداران و چه از سوی سازمان تربیت بدنی لحاظ نمی شود . همچنین برای انتخاب روسای فدراسیون های ورزشی ،که همین امر باعث می شود متخصصین و کارشناسان فن کنار مانده و کسانی در راس امور قرار گیرند که هیچگونه شناختی نسبت به موضوع ندارند . حال شما قضاوت کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد؟ انتظار چه پیشرفتی را داریم ؟ و چگونه ؟ البته اینکه مدیر صرفا" ورزشی باشد یکی از معیار هاست یقینا" سایر ابزار ها نیز باید آماده و در دستر س باشد تا موفقیت حاصل گردد .که  از آن جمله  می توان به منابع مالی ، منابع انسانی ، زیر ساخت ها ، نرم افزار و... اشاره نمود . اگر به واقع دولت به این نتیجه رسیده است که ورزش از مهمترین مقوله های اجتماعی است پس باید نگاه ویژه ای به این مقوله داشته باشد وگر نه زیاد نمی توان به آینده ورزش کشور امیدوار بود . امروز وقتی ما می بینیم سازمان تربیت بدنی بعنوان متولی ورزش کشور اعتبار مشخص و قابل توجهی برای اداره امور خود ندارد و بر اساس قانون بودجه کشور باید متوسل به ۱ درصد اعتبار جاری و عمرانی سایر وزارتخانه ها و سازمان ها شود این خود یک ایراد بزرگ محسوب می شود . اگر ورزش واقعا" مهم است با توجه به ارائه اهداف و برنامه ها بودجه سالیانه اورا تایید و در اختیار قرار دهید . اگر هم نه که موضوع فرق می کند ! در بعد خصوصی سازی نیز همین امر مصداق دارد ، وقتی که مجلس قانون واگذاری اماکن ورزشی به بخش خصوصی را رد می کند چه معنایی می تواند داشته باشد ؟ پس ما چگونه می خواهیم از بخش خصوصی حمایت کنیم ؟ طرح اجاره اماکن ورزشی به بخش خصوصی که جواب نداد . واگذاری هم که ممنوع شد .حفظ و نگهداری از اماکن ورزشی هم که از معضلات بزرگی است که سازمان تربیت بدنی امروزه با آن دست و پنجه نرم می کند . پس تکلیف چیست؟ با این رویه ورزش ما به کدام سو خواهد رفت ؟ آنچه که در چند سال اخیر در ورزش کشور شاهد بودیم بعضا" بهره برداری ابزاری از ورزش برای رسیدن به منافع و اهداف شخصی از سوی افرادی بوده است که در راس امور قرار گرفته اند . به همین خاطر ما هیچوقت نتوانستیم جایگاه با ثباتی را برای ورزش خود در سطح اول جهان بدست آوریم .  

اهمیت قلب و عروق انسان (2)

قبل از هرگونه اقدامی باید به پزشک مراجعه نمائید  و از سلامتی خود مطمئن شوید . پس از اینکه از سلامت کامل خود مطمئن شدید حالا می توانید با خیال آسوده برنامه ورزشی خودر ا شروع کنید .مهم نیست در چه سن و سالی هستید . مهم این است که عزم خود را جزم نموده اید که از امروز تمرینات ورزشی خود را آغاز نمائید . بسیار خوب همانگونه که در قسمت قبل اشاره شد قلب یکی از حیاتی ترین اعضاء بدن انسان بحساب می آید که نقش تعیین کننده ای را در ادامه حیات بر عهده دارد . انتقال مواد غذایی و اکسیژن به بافت ها و خارج نمودن دی اکسید کربن و مواد زائد از مهمترین عملکرد این دستگاه پیچیده می باشد . حال شما هر چند سال دارید ابتدا سن خودرا از عدد ۲۲۰ کم کنید . هر عددی که بدست آمد حداکثر ضربان قلب شما محسوب می گردد .

سپس ضربان قلب زمان استراحت خود را بدست آورید برای این کار باید شرایط و لوازم مورد نیاز برایتان فراهم باشد . بهترین زمانی که شما می توانید ضربان قلب زمان استراحت را محاسبه نمائید ابتدا ی صبح و درست بعد از بیدار شدن از خواب و درحالتیکه هنوز در رختخواب خود نشسته اید می باشد . در این حالت نبض خودرا از شریان گردن و یا مچ دست پیدا کرده و با استفاده از یک زمان سنج تعداد ضربان نبض خود را در مدت زمان ۶ ثانیه محاسبه کنید . دقت داشته باشید شمارش از عدد صفر شرو ع شده و درست در پایان ۶ ثانیه شمارش قطع می شود . حال عددی را که بدست آوردید در عدد ۱۰ ضرب کنید ضربا ن استراحت در دقیقه بدست می آید برای. مثال شما در شش ثانیه ۷ شمارش را انجام داده اید عدد هفت را در عدد ۱۰ که نشانگر یک دقیقه است ضرب می کنید و عدد ۷۰ بدست می آید . پس ضربان قلب شما در حالت استراحت ۷۰ ضربه در دقیقه می باشد . سپس عدد ۷۰ را از ۲۲۰ کم کنید .

۱۵۰=۷۰-۲۲۰ که عدد ۱۵۰ ضربا ن قلب ذخیره محسوب می گردد . حالا با توجه به شرایط بدنی و میزان آمادگی که در شما وجود دارد و همینطور سن و سال باید درصد شدت برنامه تمرینی خود را مشخص کنید . برای محاسبه شدت برنامه تمرینی ابتدا باید ضربان قلب ذخیره در درصد مورد نظر ضرب شده و عددی که بدست می آید با ضربان قلب استراحت جمع شود تا ضربان قلب هدف بدست آید . به مثال زیر توجه فرمائید .پس از طریق این فرمول به راحتی می توانید به ضربان قلب هدف یعنی ضربان قلبی که در طول برنامه تمرینی باید بر روی آن تمرکز کنید دست پیدا خواهید کرد .

                                                                حداکثر ضربان قلب                            ۱۹۰=۳۰-۲۲۰   

                                                                ضربان قلب ذخیره                             ۱۲۰=۷۰-۱۹۰  

                                                               تعیین در صد فشار تمرین                     ۷۲=۶۰٪*۱۲۰

                                                               ضربان قلب هدف                                ۱۴۲=۷۰+۷۲

البته توجه داشته باشید که  پس از گرم کردن و آماده شدن بدن ضربان قلب شما  از ابتدا تا انتهای تمرین  باید روی ضربان قلب هدف قرار داشته باشد تا نتیجه مطلوب برای شما حاصل شود . برای مثال اگر قرار است در یک جلسه تمرین شما ۲ ست ۵ دقیقه ای را بدوید باید در هر نوبت از آغاز تا پایان ۵ دقیقه ضربان قلب شما روی ۱۴۲ قرار داشته باشد نه بالاتر و نه پائین تر .این نکته بسیار مهمی در برنامه تمرینات ورزشی است . که هم در سطح قهرمانی و حرفه ای و هم در سطح عمومی باید به ان توجه شود . در برنامه تمرینات استقامتی که هدف تقویت سیستم قلبی و عروقی است بهره گیری از این فرمول بسیار مهم می باشد . چرا که ؟ اگر خلاف این روش استفاده شود یعنی ضربان قلب در سطح تعیین شده قرار نداشته باشد و یا تعداد آن خیلی بیشتر از ضربان قلب هدف باشد نتیجه مطلوب که همانا افزایش کارایی و توان عضله قلب می باشد حاصل نخواهد شد . این در واقع شروع کار شماست و رفته رفته با مانوس شدن با این برنامه و استفاده از این روش علمی خواهید دانست که پایه و اساس علم در تمرینات ورزشی چه نقش بسزایی را دارا ست  . این روش علاوه بر تقویت سیستم قلبی و عروقی بر روی سیستم تنفسی نیز تاثیر مثبت بسیار زیادی را خواهد داشت و نتیجه آن افزایش حجم ریه ها و بالا بردن توان ریه ها در اکسیژن گیری می باشد که از نیاز های متداول ورزشکاران و حتی افراد معمولی می باشد . در قسمت های بعدی به نوع تمرینات استقامتی در رابطه با ارتقاء سطح آمادگی قلبی و عروقی اشاره خواهم کرد.

اهمیت آمادگی جسمانی و بدنسازی در ورزش

امروزه یکی از محور های اساسی در ورزش مبحث آمادگی جسمانی ورزشکاران می باشد که همواره مورد توجه اکثریت مربیان تیم های ورزشی قرار دارد . در سال های نه چندان دور که هنوز علوم ورزشی تا این سطح پیشرفت نکرده بود یک مربی وظیفه داشت تا ورزشکاران خودرا در همه ابعاد مورد نیاز آن ورزش خاص آماده نموده و سپس ورزشکار را راهی میدان مسابقه نماید اما با پیشرفت علم خصوصا" علوم ورزشی در دو دهه اخیر و گرایش ورزش به سمت حرفه ای شدن یک ورزشکار یا یک تیم از دویا چند مربی و راهنما در رشته خود برخوردار است که هریک از این مربیان وظیفه خاصی را بر عهده دارند . از جمله این مربیان مربی بدنساز می باشد که وظیفه دارد ورزشکار یا ورزشکاران خود را به سطح مطلوبی از آمادگی (بیش از ۸۰٪ ) تا قبل از آغاز مسابقات برساند .چون به لحاظ علمی ثابت شده است اگر ورزشکار توانایی لازم را در فاکتور های اصلی و مورد نظر رشته خود در حیطه آمادگی جسمانی نداشته باشد قطعا" نمی تواند اجرای موفقی را درصحنه مسابقات به نمایش بگذراد .آمادگی جسمانی از فاکتورهای متعددی تشکیل شده است که عبارتند از استقامت - قدرت - سرعت - توان - چابکی - انعطاف پذیری - هماهنگی و تعادل که با توجه به نوع رشته و سیستم های انرژی درگیر این فاکتور ها به فاکتور های اصلی و فرعی تقسیم می شوند . اما اساسا" پایه فاکتور های آمادگی جسمانی استقامت می باشد که نیاز مهم و اولیه تمامی رشته های ورزشی محسوب می گردد . این قابلیت که مستقیما" با سیستم قلبی و عروقی ارتباط دارد تعیین کننده میزان دریافت اکسیژن و مواد غذایی توسط خون سرخرگی و انتقال آن به بافت های بدن میباشد . پس اگر هر ورزشکاری دارای سطح بالایی از آمادگی قلبی و عروقی باشد در افزایش سایر قابلیت ها حتی تکنیک ها و تاکتیک های رشته مورد نظر مشکلی نخواهد داشت . پس مربیان بدنساز باید توجه داشته باشند که در وهله اول و قبل از اجرای برنامه های خود سطح آمادگی قلبی و عروقی ورزشکاران خود را ارتقاء بخشند . البته هر یک از فاکتور های ذکر شده در بالا خود به چند شاخه تقسیم شده که با توجه به نیاز هر رشته ورزشی باید تمرکز مربیان بدنساز بیشتر به آن جهت باشد . برای مثال فاکتور قدرت به قدرت مطلق ،که به افزایش قدرت بدون در نظر گرفتن اندازه عضلات و بدن می پردازد . قدرت نسبی که در رابطه با اندازه و ترکیب بدن ( تقسیم بندی ورزشکاران در اوزان کشتی ) میباشد و قدرت موضعی که قدرت در رابطه با اندازه عضلات است تقسیم بندی می شود . پس مربی بدنساز باید ابتدا رشته ورزشی را خوب بشناسد و با توجه به نوع رشته و سیستم های انرژی درگیر با آگاهی و شناخت خوبی که از فاکتور های آمادگی جسمانی دارد فاکتور های اصلی و فرعی را شناسایی نموده و با توجه به زمانی که در اختیار دارد نسبت به ارتقاء سطح این فاکتور ها در بدن ورزشکاران اقدام نماید . از آنجا که مربیان بدنساز با بدن انسان سرو کار دارند بنابر این باید خیلی مراقب باشند که از چه نوع تمریناتی ِ با چه شدتی و در چه مدت زمانی استفاده نمایند تا به نتیجه لازم دست پیدا کنند . در غیر اینصورت ارائه برنامه غلط نه تنها باعث بهبود آمادگی جسمانی ورزشکاران نخواهد شد بلکه احتمال آسیب دیدگی را نیز شدت می بخشد . پس بعنوان یک مربی بدنساز سعی کنید از همه ابزار ها و امکانات و ظرفیت های موجود بطور صحیح و بمنظور پیشبرد برنامه ها و اهداف خود استفاده نمائید .

ورزش در محیط های گرم و سرد

عوامل محیطی تاثیر گذار بر ورزش

۱-  گرما     ۲- سرما     ۳- ارتفاع    ۴- فشار

تنظیم دما و فعالیت های بدنی

• دمای بدن در طول روز تقریبا" ثابت می ماند ( امکان دارد تقریبا" ۱ درجه نوسان داشته باشد )
• تمرینات سنگین طولانی مدت - بیماری - گرما و سرمای محیط دمای بدن را دچار تغییر میکند .
• تولید گرما به اندازه بدن - ترکیب بدن - دمای بدن و حرارت محیط وابسته است .

آگاهی از شرایط محیطی باعث

• بهبود عملکرد ورزشکاران می شود
• از مسائل تهدید کننده سلامتی ورزشکاران پیشگیری می کند .

مکانیسم های کسب حرارت

• داخل بدن ( فعالیت عضلات )
•  در حالت عادی بازده تولید انرژی بدن جهت حرکت ۲۵٪ است
•  در ورزش سنگین متابولیسم بدن به ۲۰ تا ۲۵ برابر حالت عادی می رسد
• خارج بدن
• انتقال ( عمده ترین آن تابش مستقیم خورشید در دمای بالاتر از ۲۸ درجه سانتی گراد است )

بافت های تغییر دهنده دمای بدن

• غدد عرق ( افزایش دما باعث ارسال پیام از هیپو تالاموس به غدد عرق می شود
• عضلات صاف سرخرگچه ها ( افزایش دمای بدن باعث ارسال پیام از هیپوتالاموس به عضلات صاف و گشاد شدن سرخرگچه ها می شود )
• عضله اسکلتی ( کاهش دما باعث ارسال پیام از هیپو تالاموس به مراکز مغزی و ایجاد تنش عضلانی می شود )
• غدد درون ریز ( هورمون تیروکسین متابولیسم بدن را بیش از ۱۰۰٪ افزایش می دهد و هورمون اپی نفرین و نور اپی نفرین از طریق تحریک سیستم عصبی و افزایش متابولیسم بر دمای بدن تاثیر می گذارند )

تبادل گرما

• در زمان استراحت ۲۵/۱ تا ۵/۱ کیلو کالری گرما در هر دقیقه تولید می شود
• هنگام تمرین ۱۵ کالری گرما در هر دقیقه تولید می شود
• هر لیتر عرق تبخیر شده ۵۸۰ کیلو کالری از بدن دور می کند .

عوامل موثر در تاثیر گذاری گرما وتعریق

• شدت فعالیت
• شرایط محیطی ( دما - رطوبت سرعت جریان هوا - میزان تشعشع )
• آمادگی جسمانی ورزشکار
• نوع لباس

پاسخ های فیزیولوژیک به تمرین در گرما

۱- عملکرد قلبی عروقی

• برون ده قلبی در هنگام تمرین در گرما افزایش می یابد ( افزایش تعداد ضربان قلب )
• در تمرینات شدید رگهای سطحی در اثر پیام مرکز تنظیم دمای بدن گشاد می شود
• جریان خون احشا کاهش می یابد
• مقدار زیاد از برون ده قلبی به پوست و عضلات فعال می رود
• مواد زاید کمتری دفع می شود
• علایم خستگی مفرط ایجاد می شود

۲-تولید انرژی

• تمرین در هوای گرم باعث افزایش اکسیژن مصرفی می شود
• کاهش جریان خون عضلات و مصرف بیشتر گلیکوژن باعث تولید بیشتر اسید لاکتیک در هوای گرم می شود
• انرژی لازم برای تعریق و تنفس موجب افزایش مصرف اکسیژن می شوند

۳- تعریق

• افزایش دما با تحریک هیپو تالاموس موجب تعریق بیشتر می شود
• در گرمای زیاد یا تمرین شدید افزایش سرعت تعریق مانع باز جذب کافی سدیم و کلر به خون می شود
• آلدسترون بخش قشری غده فوق کلیه در مواقع کاهش سدیم خون - حجم خون و فشار خون باز جذب سدیم و کلر را تسریع می کند
• پتاسیم - کلسیم و منیزیم بدون باز جذب در عرق دفع می شود
• میزان دفع سدیم و کلر در عرق ورزشکاران به مراتب کمتر از غیر ورزشکاران است
• تعریق زیاد موجب کاهش حجم خون در گردش و حجم ضربه ای و افزایش تعداد ضربان می شود
• هورمون ضد ادراری بخش خلفی هیپوفیز باز جذب آب را در لوله های کلیوی افزایش می دهد

علائم اولیه استرس گرمایی

۱- تشنگی   ۲- خستگی  ۳-  بی حالی   ۴- مشکلات بینایی

جلوگیر ی از افزایش دمای بدن

• کاهش دمای محیطی ( استفاده از تهویه مناسب - تغییر محیط تمرین )
• کنترل حرارت تولید شده در بدن ( دمای رکتال کمتر از ۴۰ درجه سانتیگراد خطر زیاد ندارد )
• تغییر زمان تمرین یا مسابقه
• مصرف مناسب مایعات
• استفاده از پوشش مناسب

عوامل موثر در سازش پذیری با گرما

• شرایط محیطی تمرین
• مدت زمان در معرض گرما قرار گرفتن ( ۵ تا ۱۰ روز برای شروع سازگاری )
• میزان تولید گرمای درونی ( شدت فعالیت ) شدت تمرین در روزهای اول باید ۶۰ تا ۷۰ در صد باشد

تغییرات حاصل از سازگاری با محیط گرم

فاکتور های کاهش یابنده :  ضربان قلب - درجه حرارت مرکزی - درجه حرارت پوست - دمای پوست در شروع فعالیت - مقدار کلرور سدیم عرق - خستگی - اختلالات ذهنی - پاسخ های سنکوبی - حالت تهوع و استفراغ

فاکتورهای افزایش یابنده :   حجم ضربه ای - تولید عرق - تبخیر عرق - سرعت شروع عرق ریزی - رطوبت پوست - بازده و ظرفیت انجام کار - هماهنگی - حجم مایعات برون سلولی - حجم پلاسما

تفاوت های جنسی در تحمل گرما

• تحمل پذیری مردان و زنان آماده به گرما یکسان است
• میزان تعریق زنان بیشتر از مردان است
• تعداد ضربان قلب زنان بیشتر از مردان افزایش می یابد

تحمل گرما در نوجوانان

• نوجوانان نسبت به بزرگسالان در معرض آسیب های گرمایی بیشتری هستند
• میزان دفع عرق نوجوانان به نسبت کمتر است
• معمولا" به اندازه کافی مایعات نمی نوشند
• معمولا" به علائم اولیه آسیب های گرمایی اهمیت نمی دهند
• توانایی قلبی و عروقی آنها کمتر است
• سرعت و میزان سازش آنها نسبت به بزرگسالان کمتر است

افراد حساس به آسیب های گرمایی

• ورزشکاران با حجم عضلانی بالا
• بچه ها و افراد مسن
• ورزشکاران دچار کم آبی
• سابقه آسیب های گرمایی
• پوشیدن لباس های ضخیم و زیاد
• رژیم غذایی با چربی زیاد
• افراد چاق

بررسی کم آبی ورزشکاران

• فقط تشنگی معیار کم آبی نیست
• وزن کردن بدن قبل و بعد از تمرین روش مناسبی برای ارزیابی است
• کاهش ۳٪ وزن بدن که طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت جبران نشود خطرناک است
• کاهش ۳٪ وزن بدن در طی یک جلسه تمرین خطر ناک است
• برای هر پوند کاهش وزن بعد از تمرین باید ۴۸۰ میلی لیتر مایع مصرف شود
• رنگ تیره ادرار نشانه کم آبی است
• کاهش آب بدن بیش از ۲٪ باعث کاهش کارایی می شود

فعالیت در هوای سرد

• تولید حرارت پایه تحت تاثیر هورمون تیروکسن می باشد
• مکانیسم تنظیم حرارت عضلانی یا لرز ۳ تا ۵ برابر - حرارت پایه را افزایش می دهند
• در تمرینات شدید تا ۱۰ برابر - حرارت پایه افزایش می یابد
• اولین پاسخ بدن جهت جلوگیری از خروج حرارت تنگی عروق جلدی است
• لایه چربی زیر جلدنیز نقش محافظ حرارت را دارد
• انتقال حرارت در آب ۱۰۰ برابر هوا است
• در سرما استفاده از چندین لایه لباس نازک و پشمی - مناسبتر از یک یا دو لایه لباس ضخیم است
• اشباع لباس با رطوبت عرق و محیط - تا ۹۰ درصد از خاصیت محافظی لباس می کاهد

عواملی که از سرد شدن بدن جلو گیری می کنند

• لرزید ن ( انقباض غیر ارادی عضلات گرمای بدن را ۴ تا ۵ برابر افزایش می دهد)
• تولید گرمای غیر لرزشی ( تحریک متابولیسم از طریق سیستم سمپاتیک)
• انقباض عروق محیطی ( تحریک سیستم سمپاتیک عروق پوست و کاهش جریان خون آنها )

عوامل موثر بر از دست دادن گرمای بدن

• پوشیدن لباس زیاد و در نتیجه تعریق و تبخیر زیاد موجب کاهش دما ی بدن در هوای سرد می شود
• انقباض عروق پوست و انقباض عضلات اسکلتی غیر فعال سطوح عایق بدن  را برای حفظ حرارت افزایش می دهند
• چربی زیر پوست عایقی برای حفظ حرارت عمقی است
• افزایش نسبت سطح بدن به وزن - باعث از دست دادن حرارت بیشتری می شود
• تفاوت های جنسی در تحمل سرما در افرادی با چربی یکسان بسیار کم است
• افزایش رطوبت هوا به همراه باد می تواند موجب از دست دادن بیشتر حرارت شود
• دفع گرما به روش هدایت در آب ۲۶ برابر هوا است
• آب با دمای ۴ درجه دمای رکتال را ۲/۳ در جه در هر ساعت کاهش می دهد
• در درجه حرارت یکسان معمولا" بدن گرمای خودرا در آب ۴ برابر سریع تر از هوا از دست می دهد

پاسخ فیزیولوژیک به فعالیت در سرما

• عملکرد عضله

1. سرد شدن - قدرت عضلانی را به شدت کاهش می دهد
2. خستگی عضلانی با کاهش متابولیسم می تواند موجب کاهش دمای بدن در محیط سرد شود

• پاسخ های متابولیک

1. سرما باعث ترشح هورمون کاتکولامین شده ولی کاهش خون رسانی به پوست و چربی زیر آن موجب آزاد شدن اسید های چرب کمی می شود
2. کاهش قند خون مانع لرزیدن و تولید گرما در محیط سرد می شود

کاهش دمای بدن

• دمای رکتال کمتر از ۲۳ الی ۲۵ درجه سانتیگراد مرگ آور است
• کاهش کمتر از ۵/۳۴ درجه سانتیگراد موجب شروع از دست دادن توانایی و کمتر از ۵/۲۹ درجه موجب قطع توانایی هیپوتالاموس در کنترل دما می شود
• سرما با تاثیر روی گره سینوسی دهلیزی موجب ایست قلبی می شود
• سرما به مجاری تنفسی و ریه ها آسیب نمی زند ولی در معرض قرار گرفتن طولانی موجب کاهش حجم و میزان تنفس می شود 
• در صورت تاثیر سرما روی قلب - فرد باید به تدریج گرم شود
• دمای ۲۹- درجه سانتیگراد محیط موجب یخ زدن انگشتان - بینی و گوش می شود
• قرار گرفتن مداوم در آب سرد موجب افزایش چربی زیر پوست و تحمل به سرما می شود

آسیب های ناشی از سرما

1. زخم سرما      ۲.  سرما زدگی        ۳. هایپوترمی       ۴. تشدید مشکلات پزشکی

عوامل تشدید کننده سرما زدگی

1. البسه تنگ
2. سیگار کشیدن
3. آترواکسکلروز
4. آرتریت
5. دیابت
6. داروهای تنگ کننده عروق
7. سابقه سایر آسیب های ناشی از سرما
8. بی حرکتی و هیپوترمی

 تشدید مشکلات قلبی

۱- کهیر سرما

• پس از تماس با سرما ایجاد می شود
• ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بطول می انجامد
• درد مفصل- تب و لرز
• درمان با خروج از محیط سرد و مصرف آنتاگونیست های H1( هیدروکسی زین هیدروکلراید - دیفن هیدرامین هیدروکلراید)

۲- سندرم رینو

• در خانم ها بیشتر دیده می شود
• بدلیل اسپاسم عروق خونی انگشتان ایجاد می شود
• در فاز ایسکمیک انگشتان سرد - بی حس و رنگ پریده و کبود میشود
• درمان با گرم کردن تدریجی اندام و خود داری از کشیدن سیگار انجام می شود

۳- اسپاسم برونشها یا آسم ناشی از سرما

• عموما" ناشی از فعالیت در هوای سرد و خشک است
• با تنگی نفس - سرفه - احساس سنگینی قفسه سینه
• درمان با مصرف گشاد کننده های برونش یا کرومولین سدیم انجام می شود

 

ارتفاع و تمرینات ورزشی

ارتفاع بالا و تمرینات ورزشی

مشکل اساسی که در ارتفاع بالا ( بالای 2000 متر ) وجود دارد کمبود اکسیژن است و این درحالی است که ممکن است برای افراد معمولی حضور دراین ارتفاع و بالاتر از آن تهدیدی نباشد . اما ارتفاع برای ورزشکاران یک مشکل بزرگ محسوب می شود .

 البته برای فعالیت های غیر هوازی نیاز به سازگاری با اینگونه محیط ها وجود ندارد و بنظر می رسد بمنظور انجام تمرینات استقامتی و مسابقاتی که در زمره فعالیت های هوازی محسوب می گردند بر روی فعالیت در این شرایط تمرکز داشته باشیم . بطور معمول در انجام فعالیت های ورزشی در ارتفاعات بالا به زمان بیشتری برای رسیدن به سازگاری نیاز داریم . شناخت از فرآیند سازگاری و اینکه در این خصوص شما چه کارهایی را می توانید انجام دهید روند سازگاری را تسهیل می نماید .

برای اینکه ورزشکار با محیطی که در آن فعالیت می نماید ( در ارتفاع بالا)  سازگاری پیدا کند نیاز به برخی تغییرات فیزیولوژیک  در بدن او  می باشد . این تغییرات ممکن است در طی چند روز رخ دهد اما برای ارتقاء و حفظ آن در بدن ممکن است به هفته ها و یا حتی ماه ها نیاز باشد .

 اولین چیزی که اتفاق می افتد تغییر در تعداد تنفس و سرعت ضربان قلب است که افزایش می یابد . افزایش تعداد تنفس و سرعت ضربان در ارتفاع بالا در تمرینات زیر حداکثر و حتی در زمان استراحت رخ می دهد . این اتفاقات باعث می شود تا مقدار کاهش فشار اکسیژن در ارتفاع جبران شود . بنابر این شما نمی توانید به حداکثر اکسیژن دست پیدا کنید . سرعت و تعداد تنفس شما تغییر پیدا می کند و میزان اسید پایه در مدت زمان طولانی تری به تعادل می رسد .

تغییرات دوره زمانی طولانی تر عبارتند از :

1-   کاهش حداکثر ضربان قلب با کاهش حداکثر برون ده قلبی  .

2-   افزایش تعداد سلول های قرمز خون .

3- انجام عمل دفع از طریق کلیه ها به منظور حفظ سطح تعادل اسید پایه (متاسفانه نتیجه نهایی این می شود که تحمل شما در مقابل اسید لاکتیک کاهش پیدا می کند )

4- انجام یک تغییر شیمیا یی در داخل سلول های قرمز خون که کارایی این سلول ها را در تخلیه اکسیژن با فشار بیشتر می کند .

5-    افزایش تعداد میتوکندری ها در آنزیم های اکسیداتیو .

پیامد های عملی برای ورزشکاران

1- رژیم غذایی کربوهیدرات بالا : داشتن رژیم غذایی کم نمک به ورزشکار این اجازه را می دهد تا بتواند خودش را با ارتفاع تطبیق داده و کمتر به بیماری شایع در ارتفاعات ( بیماری کوه ) مبتلا شود .

برخی از این افراد تجربه قابل توجهی در کاهش اشتها در نتیجه از دست دادن توده ماهیچه ای دارند که باعث ایجاد ضعف در عملکرد آنها شده است . آهنی که برای ساختن هموگلوبین استفاده می شود و همچنین نیاز به ساخت بیشتر سلول های قرمز خون ممکن است نیاز زنان و گیاه خواران را به آهن تکمیل نماید. مصرف مقدار زیاد ویتامین ها هیچ کمکی به شما نمی کند و  بالقوه خطرناک است .

2- مایعات : بدلیل اینکه هوای کوهستان سرد و خشک است بدن شما مقدار زیادی آب  از دست می دهد . از اینرو مطمئن شوید مایعات به اندازه کافی مصرف می کنید .

3- الکل : برای جلو گیری از ابتلا به بیماری کوه و یا در دوره ابتلا به این بیماری بنظر می رسد از  مصرف مشروبات الکلی خود داری کنیم .

شدت تمرین :

بمنظور انجام سازگاری با محیط بهتر است تمرینات با شدت پائین انجام شود . اگر فشار تمرینات شما زیاد باشد احتمال آسیب دیدگی و حالت بیش تمرینی شما را افزایش می دهد . بعلاوه برخی از افراد نمی توانند مانند دیگران تطبیق پذیری پیدا کنند .برنامه های تمرینی در ارتفاع برای همه مناسب نیست. برخلاف سطح دریا که همه به راحتی می توانند به فعالیت بپردازند . بهتر است در دراز مدت شما حتما" این موارد را مدنظر داشته باشید .

- میزان استراحت

- میزان خستگی در طول تمرینات

- ضربان قلب استراحت صبح

- وزن

- خلق و خوی

 موارد فوق را در خصوص شدت تمرینات خود مد نظر قرار دهید چرا که این موارد شما را در مسیری که برای شما مناسب است قرار می دهد .

اجرا :

سازگاری بدن در ارتفاعات بالا کمک قابل توجهی به ما می کند اما بطور کامل کمبود اکسیژن را برای ماجبران نمی کند . از ارتفاع 1500 متر بالاتر شما با کاهش حداکثر اکسژن مصرفی مواجه می شوید برای هر 300 متر 2%  حتی پس از اینکه شما بطور کامل با ارتفاع خو گرفته باشید . من می دانم که باور این عقیده سخت است زیرا برخی برنامه های تمرینی در ارتفاع بالا برای جلب مشتری و سود آوری بیشتر  ارائه می شوند . در ک کامل این حقیقت مشکل است بخاطر اینکه یک رکورد جهانی نیست که در یک زمان خاصی ثبت شده باشد . در مورد این لحظه فکر می کنم . چگالی هوا بسیار پایین است ، مقاومت در برابر باد بسیار پایین تر . مقاومت باد بزرگترین مانع برای سرعت دوچرخه سواران محسوب می شود . اگردر ارتفاع بالا تمام فاکتور ها برابر بود به سرعت بیشتری در فعالیت دست پیدا می کردیم اما عملا" می بینیم که اینطور نیست . این بدان معناست که عامل دیگری نیز کاهش یافته است و آن چیزی نیست جز سوخت و ساز بدن انسان .

علاوه بر این ، سازگاری باارتفاع بالا شمارا برای فعالیت در ارتفاع آماده تر می کند . ولی شواهدی وجود ندارد که این کار عملکرد شما را در سطح دریا هم ارتقاء دهد . اینها دیدگاه هایی است که شایع شده است که بعد از تمرین در ارتفاع اجراء در سطح در یا افزایش می یابد ، اما این نظریه فاقد پایه علمی است .  دلیلش این است که برخی از پاسخ هایی که در فعالیت های بدنی در ارتفاع باعث سازگاری بدن در ارتفاع زیاد می شود در حقیقت در ارتفاع پائین تر ( سطح دریا ) بعنوان مانع محسوب می گردد . با توجه به تحقیقاتی که تا کنون انجام شده امکان دارد که برنامه های تمرینی بطور قطعی پیشرفت  هایی را در این خصوص نشان دهد .بهترین ایده در سال 1994 این بود که تمرین در ارتفاع بالا مانند کفش جادویی است که چون برای شما معجزه می کند آن را می پوشید .

برخی از شواهد اخیر نشان می دهد که پیشنهاد اجرای تمرین با شدت کم – خواب زیاد ممکن است مزایایی برای ورزشکاران در بر داشته باشد .در این سناریو ، تمرین در ارتفاع کم با فشار آستانه غیر هوازی و حداکثر اکسیژن مصرفی و خوابیدن در ارتفاع بالا باعث می شود تا با  افزایش هیپوکسی ، فشار توده سلول قرمز خون ورزشکار نیز افزایش یابد . یقینا" دستیابی به خلاقیت و یک محصول انرژی  نتایج عالی را در برخواهد داشت ،زیرا ممکن است برای ورزشکار تمرین در هردو شرایط مناسب باشد. احساس اجرای تمرینات در این شرایط ممکن است سخت باشد اما اگر شما به اندازه کافی خوش شانس باشید و در اینگونه محیط ها زندگی کنید به راحتی می نوانید انواع تمرینات را انجام دهید . به شرط اینکه عصبانی و خشمگین نشوید .

بیماری کوه ( کوه گرفتگی ) چیست ؟

بیماری کوه یا کوه گرفتگی نام یک نوع بیماری است که در برخی اشخاصی که در ارتفاع بالا شیب تندی را با سرعت طی می کنند  اتفاق می افتد . این نوع بیماری در بیش از 50% مردمی که به ارتفاع بالای 1400فوت سفر می کنند اتفاق می افتد که نوع مزمن بیماری است . نوع حاد این بیماری ممکن است زندگی را تهدید کند زیرا به ریه ها آسیب زده یا باعث آماس مغزی می شود . از علائم این بیماری سر درد ، طب و کاهش اشتهاست که معمولا" در بین افرادی که به ارتفاع بیش از 8000 فوت سفر می کنند رخ  می دهد. در ضمن در ارتفاع پائین هم می تواند اتفاق بیافتد . نوع مزمن  بیماری کوه می تواند با استراحت ، مصرف آب و دارو ( ایبو پروفن) و پرهیز از مصرف مشروبات الکلی درمان شود . اگر شما قبلا" این علائم را در ارتفاع بالا تجربه نکرده اید . اینها به عنوان یک توصیه پزشکی می تواند به شما در پیشگیری از این بیماری کمک کند . اشخاصی که قبلا" این بیماری را تجربه کرده اند و گرفتار بیماری کوه شده اند برای سفرهای بعدی به ارتفاع توصیه های پزشکی را جدی گرفته و ریسک نمی کنند .

 در نوع حاد بیماری بطور مشخص فرد با کوتاهی تنفس، سرفه ، سردرد شدید، گیج شدن یا توهم مواجه می شود . این علائم ممکن است به قدری شدت پیدا کند که منجر به کوما و نهایتا" مرگ شود . توصیه های فوری پزشکی. انتقال سریع فرد به ارتفاع پائین ، استفاده از اکسیژن و توجه ویژه پزشکی مورد نیا ز است .

 

                                                                                       

WWW.RICE.edu/~jenky/physicl.html

 

تغذیه ورزش

امروزه نقش و اهمیت تغذیه بر کسی پوشیده نیست و یک تغذیه مناسب و مللوب می تواند نقش اساسی در حرکات ورزشی داشته باشد ِ اما عده زیادی از ورزشکاران وافرادی که فعالیت جسمانی دارند ِ از تغذیه مناسبی برخوردار نیستند.رژیم غذایی : برای بدست آوردن انرژی کافی برای حرکات ورزشی باید به حد کافی موادغذایی انرژی زامصرف کرد.دریافت کالری کافی یکی از کلید های حیاتی است که برای بهتر انجام دادن حرکات ورزشی لازم است . ورزشکار و فرد پر تحرک با دریافت کالری کم احساس ضعف و خستگی می کند و همچنین مستعد آسیب دیدگی خواهد شد .

بر اساس تقسیم بندی جهانی ۵ گرو ه اصلی مواد غذایی وجود دارد که عبارتند از : غلات ِمیوه ها ِ سبزیجات ِلبنیات ِ و غذا های سرشار از پروتئین .

قندها و چربی ها کالری زیادتری از سایر گروه های غذایی دارند . 

کربوهیدرات ها: رژیم پر کربوهیدرات باعث افزایش ذخیره گلیکوژن بدنی می شود . گلیکوژن انرژی عضلات بدن را تامین می کند که برای انجام حرکات ورزشی مناسب است .۶۰ تا ۷۰ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات ها تامین میشود که شامل : نان ِ حبوبات ِ غلات ِ پاستا ِ سبزیجات و میوه هااست . اگر شما تمرینات ورزشی را با مدتی بیشتر از یکساعت انجام دهید ِ ذخیره گلیکوژن ماهیچه شما خالی خواهد شد. با مصرف ۳۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات با ضریب قندی بالا ِ می توانید این میزان را کاهش دهید . اگر شما دوباره می خواهید ورزش کنید ( طی ۸ ساعت پس از فعالیت ) تقریبا" ۵۰ گرم از کربوهیدرات های اندکس بالا در ست بعد از ورزش و ۴ ساعت بعد از آن ۱۰۰ گرم استفاده کنید .

 چربی ها : چربیها به طور قاطع از منابع انرژی مهم هستند به ویژه برای ورزش های سخت و طولانی با شدت کمتر ( برای ورزش های کوتاه مدت با شدت بالا قند ها اولین منبع انرژی هستند ) حدود 20 % کالری رژیم غذایی از چربی ها بدست می آید - به ویژه چربی های غیر اشباع شبیه به روغن های ماهی و گیاهی .

پروتئین ها : پروتئین ها نقش کمتری در تولید انرژی دارند . حدود ۵ تا ۱۰ درصد انرژی در حین ورزش های طولانی از پروتئین ها تامین می شود . اگر چه توصیه شده که حدود ۸/. گرم به ازای هر گیلو گرم وزن بدن به طور روزانه پروتئین مصرف شود اما افراد فعال بیشتر از این مقدار نیاز دارند . ورزشکاران با تمرینات بدنی بالا روزانه به ۴/۱ تا ۵/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن خود نیاز دارند .

ویتامین ها و مواد معدنی : این مواد فاقد کالری هستند اما باعث افزایش متابولیسم غذاها می شوند و انرژی آن ها را آزاد می کنند . آهن و کلسیم از مواد معدنی مهم و لازم برای ورزشکاران هستند . رژیم گیاهی میزان ویتامین ب۱۲ را کاهش می دهد . برای بدست آوردن انرژی لازم برای فعالیت ؛شما به همه موادمهم نیاز دارید .

آب : آب آخرین بخش کمک کننده به عملکرد ورزشکار است اما از آنجایی که مکانیسم تشنگی بدن ضعیف است باید یش از احساس تشنگی آب نوشیده شود . برای اینکه میران آب بدن شما کافی باشد ؛ باید حدود ۱۴/۱ لیتر از مایعات بدون الکل و کافئین به ازای هر ۱۰۰۰ کالری از غذایی که می خورید مصرف کنید . برای تامین آب بدن قبل از ورزش باید ۲ لیوان آب نوشیده شود ( ۲ ساعت قبل )در ورزش هایی که بیش از ۱ ساعت طول می کشد باید مایعات آشامیدنی که دارای ۵ تا ۸ درصد مواد قندی و املاح باشند مصرف شود تا میزان مایعات و قند عضله تنظیم شود . بعد از ورزش نیز به ازای هر نیم کیلو گرم مایع ازدست رفته باید ۲ لیوان مایعات نوشیده شود .

اهمیت قلب و عروق انسان (1)

انسان ها اغلب در طول زندگی خود دچار خود فراموشی می شوند . این خود فراموشی یعنی چه؟ شاید شما بارها و بارها با این موضوع در محیط زندگی خود برخورد کرده باشید که خبر می رسد فلان کس سالم بود ! هیچ مریضی هم نداشت دیروز در محل کارش سکته کرد و مرد و خبر هایی از این دست که علیرغم واقعیت های آن چندان خوشایند نیست . چرا چنین اتفاقی رخ می دهد ؟ در عصر حاضر انسان ها انقدر خود راغرق مسائل و مشکلات زندگی نموده اند که خود وجودی خود را بکلی فراموش نموده اند . شما صاحب یک خودرو هستید بخاط اینکه این خودرو  بتواند به شماخوب سرویس دهی کند مرتب باید آنرا کنترل کنید . هر چند وقت یک بار باید روغن موتور و فیلتر روغن ِ فیلتر هوا و... را عوض کنید و یا اگر موتور نیاز به تعمیر داشته باشد آنرا تعمیر کنید . اصول و قواعد راندن را رعایت کنید کجا باید پر گاز حرکت کنید ِ کجا باید دنده را عوض کنید تابه موتور فشار وارد نشود . اما ! در مورد بدن خودمان چگونه رفتار کرده ایم؟ تا زمانی که جوان هستیم توجهی به شرایط جسمانی ِ وضعیت تغذیه ِ نوع فعالیت و مواردی از این دست نداریم . وقتی که پا به سن می گذاریم تازه متوجه می شویم که چه اتفاقاتی رخ داده است .

این مقدمه را به زبان ساده عرض نمودم تا وارد بحث اصلی شویم . عضله قلب بعنوان موتور بدن محسوب می گردد یعنی وظیفه دارد اکسیژن و مواد غذایی را از طریق خون سرخرگی به بافت ها رسانیده و دی اکسید کربن و مواد زائد را از طریق خون سیاهرگی به محل های مورد نظر انتقال دهد . عضله قلب علیرغم شکل متمایزش از عضلات اسکلتی قابلیت حجیم شدن را دارد . یعنی همانگونه که ما با استفاده از دستگاههای بدنسازی و دمبل و هالتر عضلات اسکلتی ِ یعنی عضلاتی که به اسکلت بدن چسبیده است را تقویت می کنیم و حجم آنرا نیز اضافه می کنیم . عضله قلب هم با انجام فعالیت های بدنی می تواند حجیم شود . اما با اصول و قواعد مخصوص به خود که در بخش های بعدی بطور مفصل راجع به آن صحبت خواهیم کرد . بنابر این هرقدر عضله قلب شما حجیم تر باشد می تواند مقدار خون بیشتری را پمپاژ نموده اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به بافت های بدن شما برساند ضمن اینکه در زمان استراحت نیز تعداد ضربان قلب شما بسیار کم شده که همین امر به افزایش طول عمر عضله قلب و دیر تر فرسوده شدن آن کمک می کند . پس کمی بخود بیائید اگر جوان هستید احساس نکنید که همیشه جوان خواهید ماند . از همین سنین جوانی برای حفظ سلامتی خود برنامه داشته باشید . اگر میان سال هستید و فکر می کنید هیچگونه مشکلی ندارید . بدانید که اشتباه فکر می کنید باید حتما" برای خود برنامه ریزی کنید مقداری از مشغله کاری را کم کرده و به خود بپردازید . این را بدانید که همه سلامتی شما به قلب شما بستگی دارد پس موضوع را جدی گرفته بیشتر به آن فکر کنید . در قسمت های بعدی بیشتر در این ارتباط با شما صحبت خواهم کرد .